Les routines, même quand pas entièrement suivies, fournissent une structure directrice au chaos de la vie humaine. Je me douche le matin juste après ma tasse de café. Je suis assis au même bureau tous les jours, même si nous avons techniquement des sièges non attribués. Je fais de longues promenades sinueuses à l’heure du déjeuner. Je dors chaque nuit. Toujours.
Des bains moussants à l’heure du pyjama, les enfants ont souvent une routine de coucher établie par leurs parents dans le but de faire se détendre les petites boules d’énergie. «Nous faisons tout cela de manière si magnifique pour nos enfants», déclare Rebecca Robbins, enseignante à la Harvard Medical School et scientifique du sommeil au Brigham and Women’s Hospital. “Et puis oublier de le faire pour nous-mêmes, en tant qu’adultes.” Elle a raison : après un examen plus approfondi, tant de « routines » dans ma vie ne sont que des habitudes inconsciemment et sans cérémonie formées au fil du temps.
Que vous n’ayez jamais beaucoup réfléchi à ce que vous faites avant de vous coucher ou que vous souhaitiez revoir toute votre routine, voici sept conseils pour vous aider à terminer une journée trépidante en toute tranquillité.
Ritualisez votre temps avant de vous coucher
Robbins recommande de ritualiser toute la période précédant l’heure du coucher. Peut-être que vous buvez du thé chaud, mettez de la lotion pour le visage et parlez des événements de la journée avec votre partenaire au lit. Ou peut-être faites-vous des étirements, suivis d’un bain rapide et d’un peignoir douillet. Quelle que soit la routine, le caractère répétitif est important.
“Votre corps et votre cerveau comprennent alors ce qui vient après ces activités, c’est le sommeil”, dit-elle. “Ainsi, nous pouvons en quelque sorte nous conditionner classiquement pour comprendre que la fin de notre routine du coucher est l’heure du sommeil.” L’intentionnalité peut transformer ce qui était une habitude irréfléchie en une routine percutante.
Comprenez que la cohérence est reine
L’une des plus grandes erreurs que les adultes rencontrent lorsqu’il s’agit de routines au coucher est le manque de cohérence. «Je prendrais une page du livre de jeu que nous utilisons pour nos enfants lorsqu’il s’agit de s’endormir», explique Robbins. “Et cela inclut une heure de coucher cohérente.”
Même si vous commencez un rituel régulier la nuit avec les meilleures intentions, l’imprévisibilité de la vie interférera forcément avec vos plans. Il peut s’agir d’un appel tardif d’un être cher ou de votre équipe sportive préférée gagnant un rongeur d’ongles. Quelle que soit la nature de votre emploi du temps, prenez un moment pour réfléchir à ce qui s’est passé, puis réessayez la nuit suivante.
Définir une heure de réveil régulière
Chris Winter, médecin, neurologue et spécialiste du sommeil qui héberge le podcast Sleep Unplugged, suggère de se concentrer davantage sur le moment où vous vous réveillez le matin que sur l’heure exacte à laquelle vous vous couchez chaque soir. «Je déjeune tous les jours à une heure», dit Winter. “Mais si une heure arrive et que je n’ai pas faim, je ne forcerai pas la nourriture dans ma gorge.”
Une mise en garde est que même si vous vous couchez une heure ou deux plus tard que la normale, il conseille aux gens de toujours régler leur réveil matinal à l’heure habituelle. “Je pense que c’est bien que votre cerveau ait une petite pénalité là-bas”, dit-il. Une certaine somnolence peut renforcer l’importance de la structure de votre routine.
Bannissez les écrans avant de vous coucher
Quand devez-vous quitter votre smartphone, passer les notifications à Ne pas déranger et le laisser intact sur le chargeur ?
Robbins suggère de le faire au moins 30 minutes avant l’heure du coucher. Même si réduire la luminosité de votre téléphone ou passer à une lumière plus chaude peut être plus facile pour vos yeux que l’utilisation régulière du téléphone, renoncer complètement à l’utilisation de l’écran est la meilleure option pour une routine paisible au coucher.
Ne précipitez pas le processus
Un mythe omniprésent sur le sommeil de qualité est qu’il se produit en un instant. Les personnages principaux cachés dans les films se blottissent sous leurs couvertures dans une chambre avec la moitié des lumières encore allumées, et ils sont éteints en une nanoseconde. “En fait, même une personne bien reposée met environ 15 à 20 minutes à s’endormir”, explique Robbins. Des hypothèses incorrectes sur la façon dont vous devriez vivre votre sommeil peuvent créer des attentes irréalistes pour votre rituel nocturne.
Sérieusement, arrêtez de vous mettre la pression
Soyez gentil avec vous-même. Bien qu’un ensemble d’actions apaisantes avant le coucher soit bénéfique, l’inverse est également vrai. L’une des pires choses que vous puissiez faire est de ressentir beaucoup de pression pour obtenir une nuit de sommeil parfaite. “L’anxiété commence à obscurcir la façon dont nous percevons le sommeil, ce qui est vraiment problématique”, explique Winter.
Comme dans la plupart des situations de la vie, les émotions hypercritiques ne font que conduire à des spirales négatives. “Le secret d’un bon sommeil, pour moi, est d’être aussi heureux au lit éveillé que endormi”, dit-il. Alors, construisez cette routine et respectez-la, mais ne vous culpabilisez pas un soir où ça ne se passe pas comme prévu.
Voir un professionnel
Êtes-vous à la recherche du gadget parfait qui vous aidera à vous détendre et à démarrer votre sommeil ? Du ruban adhésif à la bouche au bruit rose, Winter critique «toutes ces choses stupides» que les gens achètent pour les aider à dormir. (Bien que pour être juste, chez WIRED, nous avons consacré beaucoup de temps à tester des gadgets de sommeil et avons certainement des favoris clairs.) Il dit: «C’est cette idée que si vous n’avez pas compris le problème, vous n’avez tout simplement pas acheté la bonne solution.
Au lieu d’acheter un équipement de 500 $ ou de tester le dernier hack de sommeil de TikTok, les personnes qui ont encore des problèmes devraient envisager de prendre rendez-vous avec un spécialiste du sommeil qui a déjà aidé des patients souffrant de troubles du sommeil ou mené des études sur le sommeil.
