Imaginez que vous venez de terminer un entraînement difficile du haut du corps. Vos muscles sont un peu fatigués, mais dans l’ensemble, vous pouvez très bien passer le reste de votre journée.
Le lendemain matin, vous vous réveillez et réalisez que l’arrière de votre omoplate est raide. Lorsque vous frottez les muscles de vos épaules, vous avez l’impression d’enfoncer une petite boule de chewing-gum sous votre peau. Chaque fois que vous essayez de le déplacer, la zone est tendue, avec de légères douleurs.
Au cours des prochains jours, votre dos se détend lentement et, éventuellement, votre épaule redevient normale. C’est probablement quelque chose que vous aimeriez éviter ou minimiser à l’avenir si possible. Alors que se passait-il avec ce nœud musculaire?
Je suis physiologiste de l’exercice. L’objectif d’une grande partie de mes recherches est de comprendre comment différents mouvements et formes d’exercice exercent une pression sur les muscles. Déterminer des programmes pour maximiser les performances, quel que soit l’objectif d’entraînement, va au-delà de ce qu’il faut faire pendant l’entraînement – il s’agit également de la meilleure façon de se préparer et de récupérer du stress que l’exercice exerce sur le corps.
Certaines des questions les plus courantes que j’ai entendues au cours de mes années en tant qu’entraîneur personnel et chercheur dans ce domaine concernent les nœuds musculaires. Quels sont-ils et comment pouvez-vous vous en débarrasser lorsqu’ils se produisent?
Que sont les nœuds musculaires ?
Les nœuds que vous détectez dans votre muscle, qui peuvent sembler aussi petits qu’une bille ou même aussi gros qu’une balle de golf, sont appelés points de déclenchement myofasciaux. Le fascia est la fine couche de tissu conjonctif qui entoure le muscle.
Lorsque votre muscle est endommagé, même un peu, cela peut provoquer une inflammation des bandes musculaires et de la couche fasciale au-dessus. Et cette masse de tissu enflammé est un point déclencheur myofascial. Les petites bosses sont généralement sensibles au toucher et peuvent limiter votre amplitude de mouvement ou entraîner des douleurs lors de divers mouvements.
Les nœuds musculaires n’apparaissent pas sur les scanners d’imagerie médicale, et les chercheurs essaient toujours de comprendre les mécanismes physiologiques exacts au sein du muscle qui provoquent cette réaction.
Les points de déclenchement myofasciaux ont tendance à se développer lorsqu’un muscle est irrité par un mouvement répétitif nouveau ou plus intense que d’habitude. Par exemple, vous pouvez développer des nœuds dans les muscles que vous avez le plus sollicités lors d’une journée d’exercice particulièrement intense.
Ils peuvent également apparaître si vous introduisez un nouveau schéma de mouvement dans votre entraînement quotidien. Imaginez ajouter quelques jours de course à votre routine hebdomadaire typique consistant simplement à soulever des poids. Comme la course est un nouveau mouvement, vous remarquerez peut-être des nœuds dans vos mollets, auxquels vous avez demandé de faire beaucoup de nouveaux travaux.
Vous n’avez pas besoin d’être un rat de gym, cependant, pour vous familiariser avec les nœuds musculaires. Par exemple, si vous êtes constamment penché sur un ordinateur toute la journée, vous remarquerez peut-être que des nœuds se développent dans le haut du dos et les épaules. La plupart des gens ne considéreraient pas qu’être assis à un bureau soit fatigant, mais tenir une position pendant des heures à la fois exerce une pression sur vos muscles. Entrez les nœuds musculaires.
Comment se débarrasser des nœuds musculaires ?
L’une des solutions les plus simples au problème des nœuds musculaires est d’attendre. Il faut du temps aux muscles pour s’adapter à un nouveau mouvement ou se remettre d’un stress. Habituellement, en une semaine ou deux, un nœud musculaire se résoudra de lui-même.
Vous pouvez également aider à accélérer le processus de récupération. Certaines options incluent des massages; l’aiguilletage à sec, qui consiste à injecter une aiguille très fine dans le point de déclenchement pour tenter de briser une partie du tissu et d’augmenter le flux sanguin vers la zone ; et même la stimulation électrique.
Le but de chaque technique est de diminuer la tension du fascia et des muscles dans la région et d’augmenter le flux sanguin. Plus de sang passant à travers fournit des nutriments et de l’oxygène aux tissus endommagés, ce qui améliore la récupération.
Bien que ces techniques valent la peine d’être envisagées, il existe d’autres choses plus rentables que vous pouvez faire vous-même à la maison. Les étirements sont un moyen assez simple d’aider à soulager les nœuds musculaires. Les étirements peuvent être particulièrement utiles si vous êtes généralement assis dans une position inconfortable toute la journée.
Les muscles maintenus ainsi sous un stress constant pendant plusieurs heures bénéficient de différentes amplitudes de mouvement. Par exemple, après s’être assis pendant un certain temps, de simples roulements d’épaules et rotations du cou peuvent atténuer une partie de la tension dans ces muscles, aidant à éviter ou à réduire l’accumulation de nœuds musculaires.
Une autre méthode que vous pouvez essayer à la maison est appelée libération auto-myofasciale. L’idée sous-jacente est la même que celle du massage, sauf que cette méthode peut être pratiquée dans le confort de votre propre maison à l’aide d’un rouleau en mousse, d’un dispositif de roulement, d’une balle dure, comme une balle de crosse ou de softball, ou même d’un petit morceau de tuyau en PVC. .
Par exemple, si vous avez des nœuds dans le groupe de muscles quadriceps à l’avant de votre cuisse, vous pouvez vous allonger sur un rouleau en mousse et rouler doucement votre jambe d’avant en arrière dessus. Alternativement, vous pouvez faire rouler l’appareil de haut en bas sur le groupe musculaire, en maintenant la pression dans votre plage de confort.
Parce que vous appliquez autant de pression que vous le souhaitez, vous pouvez travailler dans les limites de votre propre tolérance à la douleur – un avantage, car il peut être inconfortable de soulager les points de déclenchement myofasciaux. Vous pouvez utiliser cette technique sur tout le corps partout où vous avez des nœuds musculaires.
Bien qu’ils puissent être ennuyeux, les nœuds musculaires ne sont pas à craindre. N’oubliez pas qu’être cohérent avec les habitudes d’exercice et bouger tout au long de la journée peut aider à empêcher la formation de nœuds dans vos muscles en premier lieu.
Si vous remarquez que des nœuds musculaires apparaissent, il suffit de s’étirer à la fin de la journée ou de suivre certaines techniques de libération auto-myofasciale pour aider à atténuer ce problème et à éviter de futurs problèmes.
Zachary Gillen, professeur adjoint de physiologie de l’exercice, Mississippi State University.
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.
