Jessie Inchauspé, biochimiste et auteure de la révolution du glucose, affirme que modifier votre alimentation peut changer votre vie.
Parmi ses recommandations dans les médias grand public et sur Instagram, la fondatrice du “mouvement Glucose Goddess” affirme que manger sa nourriture dans un ordre particulier est la clé.
En mangeant d’abord des salades, avant les protéines, et en terminant le repas avec des féculents, elle dit que les pics de glycémie seront aplatis, ce qui est mieux pour vous.
Scientifiquement parlant, cela a-t-il un sens ? Il s’avère, oui, partiellement.
Qu’est-ce qu’un pic de glucose ?
Un pic de glucose se produit dans votre circulation sanguine environ 30 à 60 minutes après avoir mangé des glucides. Beaucoup de choses déterminent la hauteur et la durée du pic. Ceux-ci incluent ce que vous avez mangé avec ou avant les glucides, la quantité de fibres contenues dans les glucides et la capacité de votre corps à sécréter et à utiliser l’hormone insuline.
Pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales, toute tactique pour aplanir le pic de glucose est extrêmement importante. Ces conditions incluent :
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Diabète
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hypoglycémie réactive (un type particulier de chute de sucre récurrente)
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hypotension postprandiale (pression artérielle basse après avoir mangé) ou
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si vous avez subi une chirurgie bariatrique.
En effet, des pics de glucose élevés et prolongés ont des effets durables et néfastes sur de nombreuses hormones et protéines, y compris celles qui déclenchent l’inflammation. L’inflammation est liée à une gamme de conditions, y compris le diabète et les maladies cardiaques.
Différents aliments, différents pics
Manger différents types d’aliments avant les glucides affecte-t-il les pics de glucose ? Il s’avère que oui. Ce n’est pas une nouvelle preuve non plus.
Les scientifiques savent depuis longtemps que les aliments riches en fibres, comme les salades, ralentissent la vidange gastrique (la vitesse à laquelle les aliments sortent de l’estomac). Ainsi, les aliments riches en fibres ralentissent l’apport de glucose et d’autres nutriments à l’intestin grêle pour être absorbés dans le sang.
Les protéines et les graisses ralentissent également la vidange gastrique. Les protéines ont l’avantage supplémentaire de stimuler une hormone appelée glucagon-like-peptide 1 (ou GLP1).
Lorsque les protéines de votre alimentation atteignent les cellules de vos intestins, cette hormone est sécrétée, ce qui ralentit encore plus la vidange gastrique. L’hormone affecte également le pancréas où elle aide à la sécrétion de l’hormone insuline qui éponge le glucose dans votre sang.
En fait, les médicaments qui imitent le fonctionnement du GLP1 (connus sous le nom d’agonistes des récepteurs du GLP1) constituent une nouvelle classe de médicaments très efficace pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils font une réelle différence pour améliorer leur contrôle de la glycémie.
Qu’en est-il de manger des aliments dans l’ordre ?
La plupart des recherches scientifiques visant à déterminer si le fait de manger des aliments dans un ordre particulier fait une différence pour les pics de glucose impliquent de donner une « précharge » de fibres, de graisses ou de protéines avant le repas. En règle générale, la précharge est un liquide et est donnée environ 30 minutes avant les glucides.
Dans une étude, boire un shake de protéines de lactosérum 30 minutes avant (plutôt qu’avec) un repas de purée de pommes de terre ralentissait mieux la vidange gastrique. L’une ou l’autre option était plus efficace pour réduire le pic de glucose que de boire de l’eau avant le repas.
Bien que ces preuves montrent que manger des protéines avant les glucides aide à réduire les pics de glucose, les preuves de la consommation d’autres groupes d’aliments séparément et en séquence au cours d’un repas moyen ne sont pas si solides.
Inchauspé dit que les fibres, les graisses et les protéines ne se mélangent pas dans l’estomac – elles le font. Mais les nutriments ne sortent pas de l’estomac tant qu’ils n’ont pas été transformés en fines particules.
Le steak prend plus de temps que la purée pour être transformé en une fine particule. Étant donné le fait supplémentaire que les liquides se vident plus rapidement que les solides et que les gens ont tendance à terminer tout leur dîner en 15 minutes environ, y a-t-il une preuve réelle que manger un repas dans une séquence particulière sera plus bénéfique que de manger les aliments, comme vous le souhaitez, et tout mélangé dans l’assiette ?
Oui, mais ce n’est pas très fort.
Une petite étude a testé cinq séquences de repas différentes chez 16 personnes non diabétiques. Les participants devaient manger leur repas dans les 15 minutes.
Il n’y avait aucune différence globale dans les pics de glucose entre les groupes qui mangeaient leurs légumes avant la viande et le riz par rapport aux autres séquences.
Quel est le message à retenir ?
Il est particulièrement important de surveiller ces pics de glucose si vous souffrez de diabète ou d’une poignée d’autres conditions médicales. Si tel est le cas, votre médecin traitant ou votre diététiste vous conseillera sur la façon de modifier vos repas ou votre apport alimentaire pour éviter les pics de glucose. La commande de nourriture peut faire partie de ces conseils.
Pour le reste d’entre nous, ne vous attachez pas à essayer de manger votre repas dans un ordre particulier. Mais envisagez de supprimer les boissons sucrées et d’ajouter des fibres, des protéines ou des graisses aux glucides pour ralentir la vidange gastrique et aplatir les pics de glucose.
Leonie Heilbronn, professeur et chef de groupe, obésité et métabolisme, Université d’Adélaïde.
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.
